Muskeln: die Hausapotheke des Körpers
Erstmal noch ein frohes und gesundes 2019 für Sie! Anlässlich der Jahreszeit und allseits guter Vorsätze für mehr Sport poste ich hier einen Text über die Muskulatur. Und garantiere neue Motivation für Krafttraining, auch für jeden Sportverächter! Denn es ist so: Seit zehn, zwanzig Jahren hat sich der Blick auf die Muskulatur komplett verändert. Kurz gesagt: Unsere Muskeln sind einfach der Knaller, und es bringt total viel, nett zu ihnen zu sein. Hier fünf erstaunliche Erkenntnisse:
1. Muskeln überreden Organe, die dollsten Dinge zu tun
Muskeln wandeln Nervensignale in Kontraktionen um, mehr traute man ihnen lange nicht zu. Das änderte sich, als zu Beginn des neuen Jahrtausends die Ärztin und Professorin Bente Klarlund Pedersen von der Universität Kopenhagen die sogenannten Myokine entdeckte (hergeleitet von den griechischen Wörtern für „Muskel“ und „Bewegung“). Das sind eiweißähnliche Moleküle, die die Muskeln produzieren und die als Botenstoffe bzw. Hormone funktionieren. Sie werden in die Blutbahn geschickt und können im ganzen Körper wirken. Die Muskulatur ist also keine passive Struktur. Nein, sie ist ein Organ, das wie eine Drüse Botenstoffe aussendet, die wiederum andere Organe dazu überreden, Dinge zu tun, die sie sonst nie täten.
Zum Beispiel Interleukin 6, das erste und bis heute am besten untersuchte Myokin: Es veranlasst die Zellen dazu, ankommende Fettsäuren aus der Nahrung nicht zu speichern, sondern zu verbrennen. Es macht sie empfindlich für das Hormon Insulin, das Zucker aus der Blutbahn in die Zellen schleust, wo er verbraucht werden kann. Und die Überredungskünste beschränken sich nicht auf den Stoffwechsel; Interleukin 6 bringt etwa die Leber dazu, mehr Abwehrstoffe zu produzieren. Bald schätzte man die Zahl der Myokine auf rund 400, dann vermutete man 600, inzwischen könnten es auch ein paar tausend sein. Doch für alle gilt, so Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: Die Muskeln produzieren sie nur, wenn sie bewegt werden.
2. Zu wenig Muskeln machen krank
Die großen Volkskrankheiten sind vor allem Stoffwechselerkrankungen, insbesondere gilt das für den Typ-2-Diabetes. Aus Sicht Froböses ist diese Krankheit aber vor allem eines: eine Muskelschwunderkrankung. Denn wer genug Muskeln hat, um den Zucker im Blut zu verbrennen, bekommt keinen Diabetes. Muskeln sind die größten Verwerter von Energie im Körper und damit hauptverantwortlich dafür, wie viel davon wir verbrauchen. Selbst auf dem Sofa verbrauchen die Muskeln im Schnitt 30-mal mehr Energie als das Fettgewebe. Denn die Eiweißstrukturen müssen warm gehalten und gegebenenfalls repariert werden.
Es ist also vollkommen überholt, beim Sport nur auf die verbrannten Kalorien zu gucken. Was wirklich zählt, ist der Aufbau bzw. der Erhalt von Muskelmasse. „Das therapeutische Potenzial von Muskulatur wird noch immer total unterschätzt“, so Sportwissenschaftler Froböse, der das Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation leitet. „Muskelnhaben eine enorme Heilkraft, denn sie sind immer gut durchblutet und bereit, sich zu verändern.“
3. Muskeln sind der größte Stoffwechselaktivator
Dass Muskeln so wichtig sind für den Energieverbrauch, hat aber auch mit den Mitochondrien zu tun – den Minikraftwerken in den Zellen, die vor Ort die verbrauchsfertige Energie zur Verfügung stellen. Vor allem durch Bewegung bei vergleichsweise niedriger Intensität („aerobes Training“) steigt deren Anzahl in den Muskelzellen fast auf das Doppelte an, sodass permanent deutlich mehr Energie umgesetzt wird.
Spazieren gehen, Walking und lockeres Radfahren sorgen also nicht nur für mehr Ausdauer, sondern auch für einen höheren Grundumsatz. Dass Ingo Froböse die Muskeln gern als größten Stoffwechselaktivator bezeichnet, hat aber noch andere Gründe. „Schon früh am Morgen zum Beispiel, beim Recken und Strecken im Bett, kurbeln die Muskeln unser gesamtes System an“, so Froböse. „Wenn wir uns räkeln, üben sie einen mechanischen Reiz auf die Lymphknoten aus, sodass die Lymphe darin in Bewegung kommt und der nächtliche Müll des Körpers effektiv abtransportiert wird.“
4. Muskeln haben Bedürfnisse
Muskeln gehen drauf, wenn man zu wenig isst. In einer Mangelsituation baut der Körper die großen Energiefresser als Allererstes ab. Mit dem Effekt, dass der Grundumsatz sinkt und man nach der Diät umso leichter zunimmt – der bekannte Jo-Jo-Effekt. Darum ist es so wichtig, die Muskeln mit ausreichend Futter zu versorgen. Ihre Lieblingsspeise sind Proteine bzw. deren Bestandteile, die Aminosäuren, aus denen sie sich zusammensetzen.
Damit es ihnen richtig gut geht, brauchen sie aber noch etwas mehr Zuwendung. Entspannung zum Beispiel: Sind wir im Stress, sorgt die leichte Anspannung in den Muskeln für eine schlechtere Versorgung der Eiweißstrukturen mit allen Nährstoffen, und das ganze System läuft weniger rund, als es könnte. Das Wichtigste ist aber, die Muskeln zu gebrauchen. Und zwar möglichst intensiv, denn unsere Bewegungen im Alltag beanspruchen nur einen Teil von ihnen, die sogenannten roten Muskelfasern.
Um auch die weißen Fasern, die für Muskelaufbau und Kraftentfaltung zuständig sind, zu trainieren, muss man mindestens 40 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit eines Muskels abrufen. Das geht nicht beim Joggen – ins Fitness-Studio muss aber trotzdem keiner gehen. Sie können zu Hause ganz ohne Geräte trainieren, etwa mit Kniebeugen oder Liegestützen – das heißt heute „Bodyweight-Training“, zu dem es zahlreiche Bücher sowie Anleitungsvideos im Netz gibt. Oder Sie sehen mal, was der Turnverein ums Eck anbietet.
In der nächsten Zeit sollen nämlich in den Sportvereinen bundesweit 800 Gruppen nach dem „Alltagstrainingsprogramm“ (ATP) trainieren, und zahlreiche Angebote gibt es schon (hier steht ein Kursfinder, Vereine können sich z.B. hier um Förderung bewerben). Dabei lernt man, wie man sein Zuhause und seine Umgebung zur Bewegungsförderung nutzen kann. „Sei es durch Arm-Übungen mit Einkaufstaschen oder durch Muskel- und Gelenktraining beim Hausputz, beim Warten an der Bushaltestelle oder beim Stopp an der Parkbank“, so Heidrun Thaiss, Leiterin der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, die das ATP ins Leben gerufen hat. „Schon ab und zu ein Ausfallschritt oder zehnmal auf ein niedrige Mauer und wieder runter steigen setzt einen Trainingsreiz“, sagt Froböse, dessen Team das Programm mit zwölf Gruppen getestet hat. Eigentlich ist ATP für Menschen ab 60 gedacht, aber das eigene Leben mal auf Bewegungsmöglichkeiten zu prüfen ist in jedem Alter absolut sinnvoll.
5. Muskeln sind die Apotheke des Körpers
Auch wenn man längst noch nicht alle Myokine kennt: Es ist jetzt schon klar, dass wir mit den Muskeln eine Apotheke im Körper tragen, die uns mit gesundheitsförderlichen Substanzen versorgt – immer vorausgesetzt, wir bewegen uns. Eine vor wenigen Jahren erschienene Übersichtsarbeit nennt einige bis heute untersuchte Myokine und ihre Effekte: Irisin zum Beispiel kann (böses) weißes Fett in (gutes) braunes Fett umwandeln, das gespeicherte Energie direkt zu Wärme verbrennen und abgeben kann, sodass mehr Kalorien verbraucht werden. Auch Meteorin-like 1 kann Fettgewebe bräunen, wie man inzwischen weiß. Myonectin verbessert die Aufnahme von Fettsäuren in die Leber, Musclin steigert die Bildung von Mitochondrien. Aber es geht nicht nur um den Stoffwechsel: Ein Myokin namens SPARC reduziert Vorstufen von Darmkrebs auf der Darmschleimhaut.
Besonders interessant sei zurzeit auch der Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF), weil er bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz eine Rolle spielt. „Da gibt es gerade einen Forschungsschub, weil man wissen will, wie genau der BDNF diese Erkrankungen beeinflusst und inwiefern man ihn eventuell therapeutisch nutzen kann“, so Ingo Froböse. Myokine als Arznei, das wäre eine Art Sport per Spritze. Sie zu schlucken macht nämlich keinen Sinn, sie gehen schon in der Magensäure kaputt. Die Substanzen sind zudem schlecht löslich und nur kurz wirksam – und das sind noch nicht alle Herausforderungen bei der Arzneientwicklung. Bis auf Weiteres müssen wir uns also bewegen, um von Myokinen zu profitieren.
Große Teile dieses Textes von mir stehen auch auf http://brigitte.de bzw. sind in BRIGITTE woman Heft 03/2017 erschienen. Für den Blogpost habe den Text im Januar 2019 aktualisiert.
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Große Teile dieses Textes von mir stehen auch auf http://brigitte.de bzw. sind in BRIGITTE woman Heft 03/2017 erschienen. Für den Blogpost habe den Text im Januar 2019 aktualisiert.