Was kann man tun für starke Knochen?
Darüber müssen nicht nur Leute nachdenken, deren Eltern mit Osteoporose zu tun haben, oder die z.B. eine dauerhafte Kortisontherapie brauchen; das habe ich kürzlich geschrieben. Und einen Post versprochen – hier ist er. Die Ultrakurzfassung lautet: Sport, Kalzium und Vitamin D tun den Knochen gut. Man kann sich mit ihnen womöglich viel Ärger ersparen kann, ganz ohne Hormone. Denn nach meinem Empfinden sind die Knochen ein wirklich total und zu 100 Prozent unterschätztes Organ. Weil sie sich überhaupt nicht beklagen, wenn es ihnen schon gar nicht mehr gut geht.
Starke Knochen: Es geht auch ohne Hormone.
Ich gehöre zur ersten Gruppe, bin familiär vorbelastet. Als bei meiner Mutter der Ärger mit ihren Wirbelbrüchen anfing (im Bild oben ist eine Wirbelsäule zu sehen…), habe ich mir darum ziemlich bald ein Nahrungsergänzungsmittel für die Knochen gekauft, eben mit Kalzium und Vitamin D. Weil das so einfach ist. Das habe ich dann erstmal genommen, und bis jetzt kaufe ich hin und wieder so ein Mittel.
Starke Knochen: Nahrungergänzungsmittel sind eine Idee, aber keine Lösung.
Aber wie man inzwischen weiß, sind solche Präparate auch nicht vollkommen unproblematisch. Sie können Verstopfung und Nierensteine auslösen , außerdem zeigte eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010, dass Kalziumpräparate das Risiko für einen Herzinfarkt um 30 Prozent erhöhen. Das gilt der Studie zufolge zwar nur für diejenigen, die schon mit der Nahrung 800 Milligramm zu sich nehmen, hat mich aber nicht gerade ermutigt. Mal abgesehen davon weiß man ja, dass Vitamine und Mineralstoffe aus Lebensmitteln dem Körper durch ihre Begleitstoffe einfach besser zur Verfügung stehen also dieselben Substanzen zu Tabletten verpresst, was auch niemanden überraschen dürfte. Es ist darum wirklich viel sinnvoller, sich kalziumreich zu ernähren und das Mineral mehrmals am Tag in kleinen Portionen zu sich zu nehmen.
Starke Knochen lieben Milchprodukte und grünes Gemüse.
Kurz gesagt enthalten Milchprodukte (auch die fettarmen) und grünes Gemüse viel Kalzium, und ein Trick ist, tatsächlich Mineralwasser statt Leitungswasser zu trinken und dabei auf den Kalziumgehalt zu achten: Manche enthalten über 600 Milligramm pro Liter, andere weit unter hundert. Würde ich allen, allen Veganerinnen empfehlen. Denn Frauen über 50 sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu sich nehmen, manchmal ist auch von 1.200 und 1.500 Milligramm die Rede. Da kann man mit zwei Flaschen Wasser schon sehr viel erreichen.
Starke Knochen: Der Kalziumrechner gibt einen Anhaltspunkt.
Wer keine Ahnung hat, wie viel Kalzium er oder sie abbekommt, kann auf gesundheitsinformation.de in einen „Kalziumrechner“ engeben, wie oft er bestimmte Lebensmittel am Tag oder über den Monat hinweg so isst, und der Rechner sagt Ihnen, wo Sie ungefähr stehen (im Schnitt essen Frauen übrigens 738 Milligramm pro Tag). Auch gut und oft vergessen sind Nüsse und Kerne, 100 Gramm Haselnüsse zum Beispiel liefern rund 150 Milligramm Kalzium. Paranüsse sind ebenfalls hilfreich (130 Milligramm) oder Mandeln (250 Milligramm). Und Parmesan, in hundert Gramm steckt mehr als ein Gramm! Davon nehme ich jetzt immer reichlich.
Starke Knochen: Vitamin D bringt viel, ohne jeden Zweifel.
Vitamin D, meist als Vitamin D3 oder „Cholecalciferol“ in Tabletten, möchte ich auch nicht auf Dauer auf eigene Faust nehmen. Obwohl es die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt fördert und dabei hilft, das Mineral in die Knochen einzubauen. Die knochenhärtende Wirkung von Vitamin D ist ganz und gar unumstritten, anders als viele der positiven Effekte, mit denen es in den letzten Jahren in Verbindung gebracht wurde, und denen es seinen Kultstatus unter den Vitaminen verdankt: Es soll so ungefähr vor allem schützen, von Erkältungen über Depressionen bis Krebs, sogar vor schweren Covid-19-Verläufen.
Starke Knochen: Vitamin D ist kein Vitamin.
Aber es ist ein fettlösliches Vitamin, also eines das sich im Körper anreichern kann. Darum soll man es zumindest in höherer Dosis (50 oder 100 Mikrogramm) nicht auf Dauer und täglich auf eigene Faust nehmen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung . Vitamin D ist übrigens eigentlich kein Vitamin, denn Vitamine kann der Körper qua Definition selbst nicht herstellen. Das ist beim „D“ anders. Es wird vor allem in der Haut gebildet, und zwar unter dem Einfluss von UV-Strahlen, also Sonnenlicht. An einem Strandtag zum Beispiel wird reichlich davon produziert und in den Muskeln, im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Aus diesem Depot zehren wir dann im Winter, wenn die Sonne schwach ist und wir wenig Haut zeigen oder gleich gar nicht rausgehen. Aber für viele reicht das körpereigene Depot nicht bis zum Frühling. Ein Problem, denn um die von der DGE empfohlenen täglich 20 Mikrogramm mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, müsste man Tag für Tag für Tag ungefähr eine Tonne Hering, Eier und Pfifferlinge essen. Das ist für mich keine Option.
Starke Knochen: Ein Bluttest hilft weiter.
Ob bei Ihnen genug Vitamin D da ist, kann nur ein Bluttest klären, gemessen wird dann das 25-Hydroxyvitamin-D. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht optimal versorgt sind, ist vergleichsweise hoch. Laut DGE „erreichen fast 60 Prozent der Bundesbürger die wünschenswerte Blutkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin-D von 50 Nanomol pro Liter nicht .“ Ein großer Teil der Bevölkerung, so die Fachgesellschaft, schöpft also das präventive Potential von Vitamin D für die Knochengesundheit nicht aus. Im Fall der Fälle kann Ihnen Arzt oder Ärztin ein hochdosiertes Präparat (mit 500 Mikrogramm, das entspricht 20.000 IE, also Internationalen Einheiten) verschreiben, das man nur einmal wöchentlich nimmt. Das ist dann etwas ganz anderes als die rezeptfreien Mittel, die eher so 1.000 bis 2.000 IE (25 bzw. 50 Mikrogramm) enthalten. Und übrigens: Niemand muss sich einen Sonnenbrand einhandeln im Dienste der Vitamin-D-Versorgung. Fünf bis 25 Minuten pro Tag im Licht genügen, auch wenn nur das Gesicht, die Hände und größere Teilen von Armen und Beinen unbedeckt sind.
Starke Muskeln, starke Knochen (Sport muss)
Und was ist mit Sport? Der ist sehr, sehr wichtig und klar, an der frischen Luft ist er nochmal knochenwirksamer, siehe oben. Welche Sportart dabei am meisten bringt, weiß man erst seit kurzem – 2020 erschien eine viel beachtete Arbeit , für die Forscher*innen von der Universität Erlangen-Nürnberg die Ergebnisse von 75 Studien auswerteten. Am besten für die Wirbelsäule scheint demnach eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport mit einem (leichten) Sprung-Training zu sein. Der Oberschenkelhals profitierte am ehesten von einem reinen Krafttraining. Auch Tai Chi hatte einen positiven Effekt. Wichtig ist jeweils die Belastung des Knochens – auf sie reagiert er mit einem Aufbauprogramm. Weil der Körper beim Joggen, Walken oder Treppensteigen sein eigenes Gewicht tragen muss, setzt auch dies einen gewissen Aufbaureiz. Nicht so gut: Tennis oder Skifahren, weil verletzungsträchtig, und in meinen Augen auch alle Kontaktsportarten genau aus diesem Grund. Aber ich will mich hier eigentlich gar nicht so sehr über Sportarten auslassen. Denn ich finde, dass mittelalte Frauen vor allem den Sport machen sollten, der ihnen Spaß bringt. Weil Spaß super ist, und weil sie dann insgesamt mehr davon machen. Die Zeit, wo man die Sportart mit der Physiotherapeutin auswählt, kommt erst noch.
Zu Risiken und Nebenwirkungen schauen Sie in mein Impressum ( unter „Disclaimer“) und auf die Seite „Über mich und meine Website“.
